Noci, mandorle e salmone: Omega-3 nel Cenone di Natale

Iniziano i giorni della frutta secca. Il Natale porterà con sé come ogni anno noci e mandorle sulle nostre tavole, e tra un pandoro e una lasagna ci ritroveremo tutti a spaccare gusci e masticare questi frutti come se fossero chewingum. Da grandi acculturati di ignoranza quali spesso siamo, proferiremo massime come :“Le noci fanno molto bene, c’hanno gli OMEGA-3”, verissimo…però, sti Omega-3...che cosa sono?! Ecco, prima di rimpinzarci vi vorrei spiegare cosa state ingurgitando.

Gli Omega-3 sono acidi grassi, cioè sono dei lipidi, particolarmente importanti negli organismi viventi perché hanno funzioni metaboliche, energetiche e strutturali. Gli Omega-3 sono acidi grassi insaturi (hanno doppi legami in una specifica posizione della struttura, robaccia di chimica) e in sostanza, sono la tipologia di grassi più consona al nostro organismo. Fanno bene, ma che fanno nello specifico?

Come dicevo hanno funzioni metaboliche, ad esempio sono precursori delle prostaglandine, una molecola che diminuisce l’aggregazione piastrinica, favorendo una maggiore fluidità del sangue, o per esempio sono in grado di diminuire e contenere i livelli di trigliceridi nel sangue e quindi mantenere un corretto bilancio del colesterolo tra quello buono e quello cattivo. Fanno parte di molte strutture cellulari. Sono presenti nelle cellule cerebrali e contribuiscono al corretto mantenimento e funzionamento del cervello, e sono presenti anche in quelle della retina. Non per ultima hanno anche funzione energetica, 1 g di grassi ci fornisce 9 Kcal.

Questi sono solo alcuni accenni sulla fisiologia degli Omega-3, per imparare ad andare oltre un semplice “fanno bene”. Ad oggi sappiamo che gli Omega-3 diminuiscono la mortalità per malattie cardiovascolari, contrastano i processi neurodegenerativi come l’Alzhaimer, e si stanno studiando e già verificando nuovi benefici tra cui l’azione protettiva nell’artrite reumatoide e nell’osteoporosi, l’attività antitumorale e la possibilità di utilizzarli in diverse patologie psichiatriche, tra cui la depressione.

Quanto assumerne? Non si consiglia ancora una quantità specifica che vada bene per tutti, ma si stima un fabbisogno tra i 2 e i 3 grammi giornalieri (mentre i fabbisogni sono più precisi in casi patologici) ed in generale si consiglia di prediligere nella quota di grassi giornaliera quelli contenenti maggiormente acidi grassi insaturi, tra cui ovviamente gli Omega-3.

Dove li troviamo? Non solo in noci e mandorle, ma in generale nella frutta secca, pesce azzurro e salmone, legumi (particolarmente la soia). Per stare tranquilli si potrebbe consigliare di assumere circa 30 g di frutta secca (noci il meglio) al giorno, e non solo a Natale. Sono comunque grassi e in quantità eccessive e frequenti, tipiche di questo periodo, possono contribuire ad un aumento del peso. Il mio consiglio è quello di avere l’abitudine di consumare 5 noci al giorno, guardando la tv dopo cena, in uno yogurt, nell’insalata o in un buon primo piatto, senza dimenticare le altre fonti, quali pesce e legumi, che comunque andrebbero consumate settimanalmente.

PS. Omega-3 significa che la posizione del primo doppio legame, iniziando il conteggio dal carbonio terminale, il carbonio ω, occupa la terza posizione. Che noia, lo so, ma era doveroso riportarvelo.

Buona mangiata a tutti.