Nuotare in montagna, l'allenamento vincente

A Livigno a giugno il sole sorge alle 5.27. Gli atleti della Nazionale italiana di nuoto, in ritiro collegiale per tre settimane per preparare l’evento più importante della stagione, il Mondiale in vasca lunga a Fukuoka (Giappone) dal 23 al 30 luglio, si svegliano alle 7, fanno colazione in albergo intorno alle 7.15 e alle 7.45 salgono sui pullmini che in pochi minuti li portano alla piscina Aquagranda per il primo allenamento della giornata. Hanno le facce assonnate e, con gli zaini in spalla fino a qualche settimana fa, rischiavano di confondersi con i loro coetanei locali che lungo la statale stavano aspettando l’autobus per andare a scuola. Dopo mezz’ora di esercizi di riscaldamento con il preparatore atletico, l’allenamento in acqua comincia alle 8.30 e dura due ore. “In montagna, con la riduzione della pressione parziale di ossigeno che via via progressivamente diminuisce con l’altitudine, il nostro organismo reagisce aumentando il numero di globuli rossi ma soprattutto aumentando l’ematocrito, cioè la concentrazione dei globuli rossi nel sangue”, spiega Lorenzo Marugo, il medico della Federnuoto. “Di conseguenza, quando si torna al livello del mare, il beneficio è un maggior trasporto di ossigeno nel sangue”. Una volta Gregorio Paltrinieri ha detto: “Quando scendo a valle mi sembra di volare sull’acqua, sono leggerissimo”. 

I nuotatori, soprattutto chi fa le specialità dai 200 metri in su, trascorrono almeno due o tre periodi in altura ogni stagione agonistica. L’altitudine ideale è tra i 1.800 e i 2.000 metri (Livigno è a 1.816 metri sul livello del mare), la durata minima di ciascun ritiro è di venti giorni. Tra i gruppi che lavorano a Livigno c’è anche quello di Matteo Giunta, ex allenatore e, dalla scorsa estate, marito di Federica Pellegrini. A metà allenamento appare anche lei, cuffia bianca con la scritta “Fede” in nero, per qualche bracciata con la leggerezza di chi non deve dimostrare più niente a nessuno. Nel 2017 e nel 2019 Federica Pellegrini ha vinto due ori mondiali nei 200 stile libero scendendo dall’altura a pochissimi giorni dall’inizio delle gare. “C’è molta letteratura a riguardo”, racconta Giunta, “sia in un senso che nell’altro. I giapponesi per esempio lo fanno spesso, praticano questo tipo di periodizzazione a ridosso della gara. Allora: è un rischio molto alto, perché se sbagli a impostare l’allenamento in questo periodo finale di preparazione rischi di trovare un atleta completamente fuori forma. Però dal mio punto di vista quando il rischio è alto poi anche i benefici sono altrettanto importanti”. 

“Con Federica per me è stata una sperimentazione”, continua Giunta. “La prima avvisaglia l’ho avuta nel 2015 e ne ho avuto la conferma nel 2016, perché a giugno, al Trofeo Sette Colli di Roma, ha nuotato il record italiano nei 100 stile libero e quello che all’epoca era il suo miglior tempo di sempre con il costume in tessuto nei 200 stile libero. Proprio in quell’occasione, tra l’altro, ho pensato addirittura di ripartire subito dopo il Sette Colli e preparare in altura anche le Olimpiadi di Rio. Sono onesto: non so come sarebbe andata a finire (Federica Pellegrini ai Giochi del 2016 è arrivata quarta nei 200 stile libero a 26 centesimi di secondo dal podio, ndr), perché poi abbiamo visto che il problema in Brasile è stato più che altro di tipo ormonale, però il motivo per cui non siamo ripartiti per l’altura è che avevo anche altri atleti da portare alle Olimpiadi e per loro sarebbe stato improponibile. Però da lì in poi tutti gli ultimi grandi appuntamenti della sua carriera, i Mondiali 2017 e 2019 e le Olimpiadi del 2021, li abbiamo affrontati con questa tipologia di allenamento. Facevamo un volume di carico molto importante e poi, nell’ultima settimana, uno scarico verticale che veniva assimilato anche dai viaggi. Nei giorni di avvicinamento alla gara la forma cresceva in maniera esponenziale. Il primo giorno era super affaticata, il secondo giorno stava un po’ meglio, poi era una progressione verso il quarto, quinto e sesto giorno in cui raggiungeva uno stato di forma incredibile”.

A mezzogiorno si pranza in albergo. Nel menù ci sono antipasti a scelta tra cui verdure, insalata di riso e filetti di sgombro al naturale. Pasta al sugo con il tonno come primo, una caprese di secondo, alla fine macedonia di frutta con o senza gelato. Durante tutta la giornata è importante bere quattro o cinque litri d’acqua per combattere la disidratazione provocata dall’altitudine. “Il vantaggio di venire a Livigno è anche legato al fatto di avere una buona alimentazione”, prosegue il medico Lorenzo Marugo. “Alcune volte siamo finiti in luoghi buoni dal punto di vista degli impianti d’allenamento ma di scarsa qualità, oltre che quantità, per quello che riguardava il cibo. In passato abbiamo avuto anche qualche episodio di gastroenterite”. Da poche settimane all’Aquagranda è stata inaugurata la vasca coperta da 50 metri, dedicata a Federica Pellegrini, e ora Livigno è un centro all’avanguardia che ha già ricevuto richieste di ritiri collegiali anche da nazionali di paesi fuori dall’Europa. Nel pomeriggio, se c’è un secondo allenamento in acqua (dipende dai gruppi: quello di Matteo Giunta solo il martedì e il giovedì, quello di Stefano Franceschi tutti i giorni tranne il mercoledì e il sabato), si torna in piscina dalle 16 alle 18. In queste occasioni gli atleti arrivano a nuotare circa 14 chilometri al giorno.   

“C’è un po’ la percezione che quassù i giorni siano tutti uguali”, confida Simona Quadarella. “Ovviamente quando si arriva alla seconda/terza settimana comincia a essere un po’ pesante e a mancare casa, perché a casa puoi fare molte più cose”. Stefano Franceschi, che è qui per allenare sua figlia Sara ma a Livorno ha la moglie e un altro figlio, preferisce non parlare di sacrifici: “Quelli li fa chi va in miniera. Piuttosto è un impegno, è il nostro lavoro, anche se stiamo lontani da casa un mese di fila”. La cena è alle 20 e dopo cena si legge, si studia, si gioca a carte, si guardano film e serie tv o si sta insieme a chiacchierare. In altura capita anche che nascano degli amori, come tra Federico Turrini e Chiara Masini Luccetti nel 2013 a Johannesburg (ora hanno una bambina, Ginevra) o tra gli stessi Matteo Giunta e Federica Pellegrini, il cui primo bacio è datato Halloween 2018 e che in quei giorni erano in ritiro… proprio a Livigno. Dopo aver riscaldato l’intera valle, il sole tramonta alle 21.07. Alle 23 dormono tutti. Domani sarà una giornata uguale a oggi, e uguale a dopodomani.